โรงเรียนบ้านห้วยทรายทอง

หมู่ที่ 3 บ้านบ้านห้วยกรวด ตำบลคลองฉนวน อำเภอเวียงสระ จังหวัดสุราษฎร์ธานี 84190

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

077-380131

โภชนาการ ทำความเข้าใจคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไปสำหรับนักกีฬา

โภชนาการ ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาต้องการอาหารเพิ่มขึ้น และไม่น่าแปลกใจเลย ในการกำจัดไขมันส่วนเกินและเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องรวมผลิตภัณฑ์ฟิตเนสในเมนูของคุณที่สามารถเพิ่มพลัง เพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก และเร่งการฟื้นตัวหลังจากนั้น เป็นที่สนใจของนักกีฬาไม่เพียงเพราะโปรตีนที่ย่อยง่าย ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ ปลาทะเลที่มีน้ำมันมีกรดไขมันโอเมก้าไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง

ซึ่งอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการทำงานทางกายภาพ และการเผาผลาญในร่างกาย นักวิจัยพบว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไม่เพียงแต่มีผลกับการออกกำลังกาย และการตอบสนองการเผาผลาญของกล้ามเนื้อโครงร่างเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการตอบสนองการทำงานระหว่างการออกกำลังกายอีกด้วย นักโภชนาการแนะนำให้กินปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ผักใบเขียวเข้ม ตามที่นักวิทยาศาสตร์ที่ตีพิมพ์ผลการศึกษาของพวกเขาในวารสาร โภชนาการ สถานะของวิตามินและแร่ธาตุ มีผลกระทบอย่างมากต่อสมรรถภาพทางกายของบุคคล ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญได้พิสูจน์แล้วว่าการขาดกรดโฟลิกสามารถลดความแข็งแกร่งได้ ดังนั้น คุณควรรวมผักใบเขียวเข้มในอาหารของคุณ ซึ่งเป็นแหล่งที่สำคัญที่สุดของสารอาหารนี้

นอกจากนั้น กรดโฟลิกยังสามารถหาได้จากหัวบีท แครอท กะหล่ำปลี ฟักทอง อะโวคาโด มะเขือเทศ ตับ ทุกคนรู้ดีว่าตับเป็นผู้นำในด้านปริมาณธาตุเหล็ก และตามที่นักวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นในการศึกษาเดียวกันเกี่ยวกับกรดโฟลิก มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพ และการทำงานของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ วิตามินบี 12 ยังมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มความทนทาน

และสามารถรับได้จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น เช่น เนื้อสัตว์ เครื่องใน คำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไปสำหรับนักกีฬารวมถึงการแนะนำให้กินเนื้อสัตว์ทุกวัน แต่ควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน เนื้อกระต่าย เนื้อวัว เนื้อลูกวัว อกไก่ ซีเรียลและโฮลเกรนในช่วงเวลาการทำให้แห้ง นักกีฬาปฏิเสธที่จะกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เช่น ขนมหวาน มัฟฟิน ขนมอบ ประเด็นคือมันเพิ่มระดับกลูโคสในเลือด และกระตุ้นการสะสมของไขมัน

โภชนาการ

แต่ร่างกายไม่สามารถทำได้ หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายจึงแทนที่ด้วยซีเรียลที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกเขาชาร์จร่างกายด้วยพลังงานเป็นเวลานานทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ธัญพืชสามารถเป็นเครื่องเคียงที่ยอดเยี่ยมสำหรับเนื้อสัตว์หรือปลา และคุณยังสามารถปรุงโจ๊กจากมันได้อีกด้วย คอทเทจชีส เมื่อไหร่และในปริมาณใดจะดีกว่าที่จะกินชีสกระท่อม

นักกีฬาไม่ควรพลาดโอกาสที่จะได้เพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพนี้ ใช้เป็นอาหารเช้า น้ำชายามบ่าย หรือเป็นของว่างก่อนการฝึก คอทเทจชีสยังถูกเติมลงในสมูทตี้และเครื่องดื่มกีฬา คอทเทจชีสช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และเมื่อใช้ร่วมกับวิตามินดี จะทำให้เนื้อเยื่อกระดูกแข็งแรงขึ้น ซึ่งถูกบังคับให้ต้องประสบกับความเครียดที่เพิ่มขึ้น เมื่อออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจ

คอทเทจชีสยังเป็นซัพพลายเออร์ที่มีประสิทธิภาพของโปรไบโอติกต่อร่างกาย ซึ่งช่วยปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้และเพิ่ม ภูมิคุ้มกัน คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมักเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก แต่ถ้ามีน้อยในอาหาร จะไม่มีความคืบหน้าในการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้นและคาร์โบไฮเดรตที่นักกีฬาจำเป็นต้องกิน MedAboutMe กล่าว

คาร์โบไฮเดรตและมวลกล้ามเนื้อ อะไรคือความสัมพันธ์ เซลล์ในร่างกายของเราใช้กลูโคสในการปลดปล่อยพลังงาน ที่เก็บกลูโคสในร่างกายเรียกว่าไกลโคเจน หากร่างกายมีไกลโคเจนไม่เพียงพอก็จะทนต่อการฝึกด้วยน้ำหนักได้ยาก ในเวลาเดียวกัน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่เหมาะสม จะช่วยเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจน และสร้างเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการฝึกความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพ

การมีไกลโคเจนเพียงพอ ก็มีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเช่นกัน และนี่คือจุดพื้นฐานสำหรับนักกีฬาทุกคนที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ ในอีกด้านหนึ่ง คุณต้องกินโปรตีนมากขึ้น แต่ในทางกลับกัน ควรมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในอาหาร การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารคลินิกต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม พบว่าคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นสำหรับการเผาผลาญโปรตีนที่เหมาะสมเช่นกัน

นักกีฬาต้องการคาร์โบไฮเดรตอะไร เหตุผลหนึ่งที่การทานคาร์โบไฮเดรตได้รับการลงโทษที่ไม่ดีในโลกของฟิตเนส ก็คือไม่ใช่ว่าทั้งหมดจะถือว่ามีสุขภาพดี และมีประสิทธิภาพสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะถูกร่างกายสลายเร็วขึ้น ทำให้มีพลังงานพุ่งออกมามหาศาล และมีอินซูลินพุ่งสูงขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่เสถียรน้อยลง ซึ่งเพิ่มความอยากอาหารและทำให้อารมณ์แปรปรวน

หากบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและสุขภาพไม่ดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีผลต่างกันต่อร่างกาย การดูดซึมของพวกมันช้าลง ดังนั้น จึงให้พลังงานเพิ่มขึ้นเป็นเวลานาน มีความแตกต่างพื้นฐานอื่น ตามกฎแล้วคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าในแง่ของสารที่มีประโยชน์ วิตามินสารต้านอนุมูลอิสระแร่ธาตุ นอกจากนี้ ยังมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งดีต่อสุขภาพของระบบย่อยอาหาร

บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่นักกีฬา ควรได้รับในอาหารจะแตกต่างกันไป และขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต และระดับการออกกำลังกายของนักกีฬา ผู้ชายที่กระตือรือร้นควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 6 ถึง 8 มื้อต่อวัน และผู้หญิงที่กระฉับกระเฉง 4 ถึง 6 เสิร์ฟ แต่ถ้าพวกเขาไม่ถึงเป้าหมายด้านฟิตเนส และการสร้างกล้ามเนื้อ

พวกเขาก็สามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้ 1 ถึง 2 มื้อพิเศษ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การทานคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกายนั้น ดีสำหรับการเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ การปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีพลังงานเพียงพอที่จะซ่อมแซมและเติบโต ผู้เขียนการศึกษาแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรต 1.2 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวของนักกีฬาทุกกิโลกรัมหลังการฝึก

ข้าวเป็นหนึ่งในอาหารยอดนิยมสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกาย มีไขมันและแคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารสูง ข้าวมีหลากหลายพันธุ์ นิยมปลูกเป็นข้าวขาวและน้ำตาล สีน้ำตาลเป็นที่นิยมเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง เช่นเดียวกับแมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส ข้าวหุงสุก 100 กรัมมี 130 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 28 กรัม และไฟเบอร์ 0.4 กรัม ผสมข้าวกับอกไก่หรือชิ้นปลาแซลมอน ผักสดและปรุงสุก และซอสมะเขือเทศ

พาสต้า นี่คือผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตที่สมบูรณ์แบบ หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม ซึ่งมีปริมาณเส้นใยสูงกว่า พาสต้าปรุงสุก 100 กรัมมีประมาณ 131 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม โปรตีน 5 กรัม และไขมันเพียง 1.1 กรัม คุณสามารถรวมพาสต้ากับโปรตีน เช่น คอทเทจชีสหรือผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์หรือผัก

มันฝรั่ง ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตสูงที่อร่อย ง่ายต่อการเตรียม เป็นพื้นฐานของโภชนาการของมนุษย์ในรัสเซีย และเหมาะสำหรับทั้งการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือการปรุงอาหารให้ถูกต้องโดยเลือกวิธีที่ดีต่อสุขภาพ การต้มและการอบ มันฝรั่งมีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยแร่ธาตุ ในมันฝรั่ง 100 กรัม 77 กิโลแคลอรีซึ่งคาร์โบไฮเดรต 17 กรัมเส้นใย 2.2 กรัมและไขมัน 0.1 กรัม เป็นต้น

อ่านต่อได้ที่ วิทยาศาสตร์ สิ่งนี้ทำให้เชื่อวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องใช้พื้นฐานของความรู้